Treino para a primeira prova HYROX
O guia gratuito organiza a preparação em trilhas de 4 a 16 semanas. Todas seguem a mesma lógica: construir a corrida primeiro, juntar corrida e estação depois e chegar descansado à prova. Esta página mostra como as semanas são montadas.
As fases de uma trilha
- Fase 1BaseCorrida fácil, as primeiras corridas fortes e a técnica das estações com o peso do corpo ou a carga mínima.
- Fase 2ConstruçãoEntram os circuitos de corrida com estação, em volume reduzido. A carga das estações sobe aos poucos.
- Fase 3EspecíficaSimulações de meia prova e de prova inteira, em semanas alternadas, com corrida e carga abaixo das da prova.
- Fase 4Polimento e semana da provaMenos volume para chegar descansado. Na última semana não há esforço forte.
Exemplo: as 4 primeiras semanas da trilha de 12
Trecho do calendário do guia. A trilha de 12 semanas pressupõe que quem a faz já corre 30 minutos seguidos, em ritmo de conversa. Para quem ainda não corre isso, o guia tem um capítulo de entrada de 6 semanas.
| Semana | Fase | Longão | Corrida forte | Carga das estações |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Base | 35 min | 5 × 2 min fortes | peso do corpo ou carga mínima |
| 2 | Base | 38 min | 6 × 2 min fortes | peso do corpo ou carga mínima |
| 3 | Base | 41 min | 7 × 2 min fortes | peso do corpo ou carga mínima |
| 4 | Descarga | 29 min | 5 × 2 min fortes | peso do corpo ou carga mínima |
No guia, cada semana também traz a montagem dos dias para 3, 4 ou 5 sessões e a ficha de cada sessão. O conteúdo é o mesmo para todos os leitores.
As regras que valem em qualquer trilha
- O volume semanal de corrida não sobe mais de 10% por semana.
- Corrida e carga das estações não sobem na mesma semana.
- A cada bloco há uma semana de descarga, mais leve.
- A carga das estações é um percentual da carga da divisão, e a estação inteira não é treinada toda semana.
- A simulação nunca fica na semana da prova nem na anterior.
- Dor aguda, formigamento, tontura ou sintoma no peito: parar e procurar atendimento.
Qual trilha cabe até a prova
- 16 semanas ou mais: trilha de 16 semanas.
- 12 a 15 semanas: trilha de 12 semanas.
- 8 a 11 semanas: trilha de 8 semanas.
- 4 a 7 semanas: Reta final, com o número de semanas que faltam.
Você escolhe pela data da prova e pelo pré-requisito de cada trilha, descritos no capítulo 1 do guia. Veja também como é a prova e use a calculadora de parciais.
- Site independente, sem afiliação, patrocínio nem aprovação da HYROX. HYROX é marca de seu titular e aparece aqui só para identificar a prova.
- O conteúdo é geral, igual para todos, e não substitui avaliação médica nem orientação individual de profissional de Educação Física.